تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها

[د.رشا محمد]

حاول أن تجعل التمرن لخمسة عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي،

ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب أولآ:

1- شد الركبة إلى الكتف:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.
- كرر التمرين بالساق التالية.
- ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))





2- تمرين الكرسي:
- إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.
- ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))






3- تمرين القطّة:

الخطوة الأولى
- إركع على ركبتيك ويديك.
- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))





الخطوة الثانية
- قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى
- كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))






4- الضغط على عظم الكتف:
- إجلس مستقيم الظهر على كرسي.
- أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.
- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.
- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))





5- نصف تمرين جلوس:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.
- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))





6- رفع الساقين:

الخطوة الأولى
- تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.
- إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.
- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))





الخطوة الثانية
- قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.
- إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح

[فاطمـة أحمـد]

شكراً لك د.رشا

تمارين بالشرح والصوره

ليتنا نطبق ونستفيد

تحياتي لك

تحرير

[د . حقي إسماعيل]

أختي الكريمة د . رشا .
تحية طيبة .
شكرا لهذا الشرح الوافي المفيد ، سأحاول أن أكون طالبا مواظبا ، على الرغم من أني لا أعاني من آلام ظهر بفضل اللـه .
سلمت

[د.رشا محمد]

تحرير الرائعة
د.حقي..
شكرا لمروركما ودمتم بصحة

[د.رشا محمد]

إن الحالة النفسية ذات تأثير فعال في صحة الإنسان الجسدية, وكلما كانت صحة النفسية مرتاحة وفي حالة جيدة أثرت بشكل إيجابي على الصحة الجسدية, وعلى العكس عندما تسوء الصحة النفسية وتتدهور فذلك سينعكس سلباً على الصحة الجسدية.
وهذا ما أكده بحث جديد قام به باحثون بريطانيون توصلوا إلى أن النجاح في التخلص من آلام الظهر يمكن أن يكون وبشكل جزئي من خلال العلاج النفسي.
وذلك بعد أن أجروا بحثاً على مرضى يعانون من ألم مزمن في الجزء الأسفل من الظهر, فوجدوا بأن المرضى استفادوا من برنامج علاجي يجمع بين التدريبات الرياضية والعلاج النفسي.
واستمر البرنامج العلاجي لمرضى آلام الظهر حوالي ثمانية أسابيع, تم خلالها تشجيع المرضى على ممارسة التدريبات والتعبير عن مخاوفهم من الآلام التي يشعرون بها في ظهورهم, إضافة إلى تعريضهم لمواقف ربما يشعرون بالقلق منها من أجل كسر مخاوفهم من القيام بها, والذي يمكن أن يؤدي إلى مشكلات مستقبلية في الظهر.
وبناء على هذا البحث توصل الباحثون بأن العوامل النفسية مثل الإحباط والخوف والثقة الضعيفة بالنفس, تعتبر أكثر أهمية بالنسبة لحالات الألم المزمنة من نقص اللياقة البدنية.
كما تبين للباحثين أن الكثير من المرضى يعتقدون وبشكل خاطئ أن القيام بالتدريبات يجعل حالتهم تسوء, وبأن حياتهم تتأثر سلبياً بسبب حالتهم الصحية, لكن عندما يغيرون معتقداتهم من خلال العلاج النفسي فيمكن إعادة السيطرة على أجسادهم, وكسر حالة الإحباط التي عادة ما تجعل حالة المريض أسوأ, الأمر الذي سيقلل بالتأكيد أعداد الأشخاص الذين سيقومون بإجراء الأشعة وتلقي العلاج التقليدي.
وحتى الآن هناك الكثير من طرق العلاج الجسدي لآلام الظهر لا تتعامل مع العوامل النفسية, لكن إذا تم العمل على علاج عوامل نفسية خاصة مثل الإحباط والخوف من الحركة وضعف الثقة بالنفس, يتوقع الباحثون أن ثلاثة من بين أربعة من المرضى يمكنهم التغلب على ضعف القدرة الجسدية لديهم.